Muda os Hábitos Sem Depender da Força de Vontade

Já tentaste deixar de petiscar depois do jantar uma dúzia de vezes. Todas as noites dizes a ti próprio que esta noite vai ser diferente. Às 21h estás na cozinha a comer batatas fritas e a perguntar-te porque não tens autocontrolo. O problema não é seres fraco. O problema é estares a usar a força de vontade, que é a ferramenta menos eficaz para mudar hábitos.

A força de vontade é um recurso que se esgota. Usas-la o dia todo a tomar decisões, a resistir a tentações, a obrigar-te a fazer coisas que não te apetece fazer. À noite, o depósito está vazio. Pedir a uma força de vontade esgotada que se sobreponha a um hábito automático é como pedir a uma bateria descarregada que ligue o teu carro. Não interessa o quanto queres que funcione.

Os hábitos não funcionam à base de força de vontade. Funcionam à base de gatilhos e padrões. Algo desencadeia o comportamento, executas a sequência automaticamente e recebes uma recompensa que reforça o ciclo. O hábito não acontece porque o escolhes de forma consciente. Acontece porque o teu sistema nervoso aprendeu um programa eficiente e agora executa-o sem pedir licença.

A fórmula de mudança de hábitos da NLP trabalha com o teu sistema nervoso, em vez de contra ele. Passo um: identifica o gatilho. O que acontece mesmo antes do comportamento indesejado? No caso de petiscar à noite, talvez seja sentares-te no sofá. Talvez seja acabares de jantar. Talvez seja o aborrecimento depois de as crianças irem para a cama. O gatilho é aquilo que precede de forma consistente o hábito.

Passo dois: interrompe o padrão. Precisas de quebrar a ligação automática entre o gatilho e o comportamento. No momento em que notares o gatilho, faz algo inesperado. Levanta-te e sacode o corpo. Bebe um copo de água. Faz dez saltos de tesoura. A interrupção não tem de estar relacionada com o hábito. Só tem de quebrar o ímpeto entre o estímulo e a execução.

Passo três: substitui o comportamento. A natureza tem horror ao vazio. Se apenas removeres o hábito, o teu sistema nervoso vai reinstalá-lo ou encontrar algo pior. Precisas de uma alternativa que cumpra a mesma função. Se o petiscar era por aborrecimento, a alternativa tem de ser estimulante. Se era por conforto, tem de ser reconfortante. Procura corresponder à função, não à forma.

Passo quatro: projeção para o futuro (future pace). Ensaia mentalmente a nova sequência várias vezes. Vê-te a notar o gatilho, a fazer a interrupção, a executar o comportamento de substituição. O teu cérebro aprende com o ensaio mental quase tão bem como com a prática física. Cinco repetições mentais instalam o novo padrão mais depressa do que tentares lembrar-te dele no momento.

O colapso de âncoras (collapsing anchors) leva isto mais longe. O teu hábito indesejado tem uma âncora. O gatilho dispara e o teu sistema nervoso encaminha-se automaticamente para o comportamento. Podes colapsar essa âncora associando-a a um estado concorrente que torne o hábito menos apelativo.

Pensa numa altura em que te sentiste completamente satisfeito e sem qualquer interesse em petiscar. Talvez depois de uma excelente refeição. Talvez quando estavas absorvido num projeto. Intensifica essa sensação de satisfação o mais que conseguires. Agora, enquanto manténs esse estado, pensa no gatilho do teu hábito indesejado. Estás a criar uma associação concorrente. O gatilho que antes significava “vai petiscar” passa também a significar “já estou satisfeito”. Faz isto dez vezes e o gatilho original perde a sua força.

Instalar novos comportamentos funciona melhor quando os encadeias com rotinas que já existem. O teu cérebro já tem hábitos fortes. Acordar, lavar os dentes, fazer café, ver o telemóvel. Estas rotinas são automáticas. Liga o teu novo comportamento a uma delas e ele herda a automaticidade.

Queres começar a meditar? Não contes com a motivação. Encadeia-o com o teu café da manhã. O café acaba, a meditação começa. Queres fazer exercício? Encadeia-o com a chegada a casa depois do trabalho. Entras porta dentro e vestes logo a roupa de treino. A rotina existente passa a ser o gatilho do novo comportamento.

Aqui tens o teu protocolo de instalação de hábitos em 7 dias. Dia um: identifica o teu gatilho e regista quantas vezes dispara. Não tentes mudar nada ainda. Limita-te a observar. Dia dois: acrescenta a interrupção de padrão. Sempre que o gatilho disparar, faz a tua interrupção, sem te preocupares ainda com a substituição. Dia três: introduz o comportamento de substituição. Gatilho, interrupção, substituição. Regista a tua taxa de sucesso.

Dias quatro a sete: repetição e refinamento. Estás a instalar um novo caminho neuronal. Ainda não vai ser automático. Vais esquecer-te às vezes. É normal. O objetivo não é a perfeição. O objetivo é executar a nova sequência mais vezes do que a antiga. No dia sete, se estiveres a atingir 60% de sucesso, o novo padrão está a ganhar raízes.

A maioria das pessoas falha na mudança de hábitos porque tenta mudar demasiadas coisas ao mesmo tempo. Um hábito de cada vez. Chega a 80% de consistência ao longo de duas semanas antes de acrescentares outro. O teu sistema nervoso precisa de tempo para consolidar o novo padrão antes de lhe pedires que aprenda outra coisa.

O outro ponto de falha comum é escolher substituições que não correspondem à função do hábito original. Se substituíres o comer por stress por uma caminhada, mas o comer era por conforto e não por energia, a caminhada não vai satisfazer a necessidade e vais recair. Corresponde à função ou a substituição não vai pegar.

A força de vontade é para emergências. A estratégia é para uma mudança sustentável. Identifica o gatilho, interrompe o padrão, substitui o comportamento, faz o future pace da sequência. Repete-a vezes suficientes e o novo hábito torna-se tão automático como o antigo. Ao teu sistema nervoso não interessa qual é o programa que executa. Ele executa simplesmente o que foi instalado mais recentemente e com mais consistência.