Schimbă obiceiurile fără forță de voință

Ai încercat de zeci de ori să renunți la gustările de după cină. În fiecare seară îți spui că diseară va fi altfel. Pe la ora 21:00 ești în bucătărie, mănânci chipsuri și te întrebi de ce nu ai deloc autocontrol. Problema nu este că ești slab. Problema este că folosești forța de voință, cel mai puțin eficient instrument de schimbare a obiceiurilor.

Forța de voință este o resursă care se epuizează. O folosești toată ziua: iei decizii, reziști tentațiilor, te forțezi să faci lucruri pe care nu ai chef să le faci. Până seara, rezervorul e gol. Să ceri unei forțe de voință epuizate să învingă un obicei automat e ca și cum ai cere unui acumulator descărcat să pornească mașina. Nu contează cât de tare îți dorești să funcționeze.

Obiceiurile nu funcționează pe baza forței de voință. Ele funcționează pe baza declanșatorilor și a tiparelor. Ceva declanșează comportamentul, execuți secvența automat, iar apoi primești o recompensă care întărește bucla. Obiceiul nu apare pentru că îl alegi în mod conștient. Apare pentru că sistemul tău nervos a învățat un program eficient și îl rulează acum fără să-ți ceară permisiunea.

Formula NLP pentru schimbarea obiceiurilor lucrează cu sistemul tău nervos, nu împotriva lui. Pasul unu: identifică declanșatorul. Ce se întâmplă chiar înainte de comportamentul nedorit? În cazul gustărilor de seară, poate fi momentul în care te așezi pe canapea. Poate fi încheierea cinei. Poate fi plictiseala de după ce copiii adorm. Declanșatorul este ceea ce precede constant obiceiul.

Pasul doi: întrerupe tiparul. Trebuie să rupi legătura automată dintre declanșator și comportament. În clipa în care observi declanșatorul, fă ceva neașteptat. Ridică-te și scutură-ți corpul. Bea un pahar cu apă. Fă zece sărituri cu brațe și picioare. Întreruperea nu trebuie să aibă legătură cu obiceiul. Trebuie doar să rupă elanul dintre semnal și execuție.

Pasul trei: înlocuiește comportamentul. Natura urăște vidul. Dacă doar elimini obiceiul, sistemul tău nervos îl va reinstala sau va găsi ceva și mai rău. Ai nevoie de un înlocuitor care să îndeplinească aceeași funcție. Dacă gustatul venea din plictiseală, înlocuitorul trebuie să fie captivant. Dacă venea din nevoia de confort, înlocuitorul trebuie să fie liniștitor. Potrivește funcția, nu forma.

Pasul patru: proiectarea în viitor (future pace). Repetă mental noua secvență de mai multe ori. Vezi-te observând declanșatorul, aplicând întreruperea, executând comportamentul înlocuitor. Creierul tău învață din repetiția mentală aproape la fel de eficient ca din practica fizică. Cinci repetări mentale instalează noul tipar mai repede decât dacă încerci să ți-l amintești pe moment.

Prăbușirea ancorelor (collapsing anchors) duce lucrurile mai departe. Obiceiul tău nedorit are o ancoră. Declanșatorul se activează, iar sistemul tău nervos se îndreaptă automat spre comportament. Poți prăbuși această ancoră asociind-o cu o stare concurentă, care face obiceiul mai puțin atrăgător.

Gândește-te la un moment în care te-ai simțit pe deplin mulțumit și nu aveai niciun chef de gustări. Poate după o masă excelentă. Poate când erai absorbit de un proiect. Intensifică această senzație de mulțumire cât poți de mult. Acum, menținând starea, gândește-te la declanșatorul obiceiului tău nedorit. Creezi o asociere concurentă. Declanșatorul care însemna „du-te și mănâncă ceva